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관절염에 좋은 음식
1. 🐟 연어·고등어·정어리 (오메가-3 지방산)
- 항염 효과 탁월
- 관절 통증, 강직 완화에 도움
- 주 2~3회 섭취 권장
✔️ “EPA, DHA 등 오메가-3가 풍부한 등푸른 생선은 류마티스 관절염 환자에게 특히 효과적”
2. 🫐 블루베리·체리 (항산화 성분)
- 폴리페놀과 안토시아닌이 풍부해 염증 억제
- 관절 붓기 감소, 면역력 향상
✔️ “체리는 요산 수치를 낮춰 통풍 예방에도 좋음”
3. 🫒 올리브유 (건강한 지방)
- 염증 유발 효소(COX-1, COX-2)를 억제
- 지중해식 식단의 핵심 재료
✔️ “버터 대신 올리브유 사용 시 관절염 위험 감소”
4. 🧄 마늘·양파 (항염·면역 강화)
- 알리신 성분이 면역 기능 활성화
- 관절 주위 염증 완화에 효과
✔️ “마늘은 생으로 먹기보단 살짝 익혀 먹는 것이 흡수율↑”
5. 🥬 브로콜리·시금치 (비타민 K, C 풍부)
- 연골 보호에 중요한 역할
- 설포라판 성분이 연골 파괴 억제
✔️ “비타민 K는 뼈와 연골 대사에 필수 성분”
6. 🍠 고구마·단호박 (베타카로틴, 식이섬유)
- 항산화 작용으로 관절 조직 보호
- 장 건강까지 케어
✔️ “가공 설탕 대신 자연 탄수화물로 추천”
7. 🍵 녹차 (카테킨)
- 항산화 작용, 면역세포 보호
- 만성염증 줄이는데 효과적
✔️ “하루 2잔 정도 섭취가 적당, 너무 진하게 마시면 위 자극 주의”
8. 🫘 콩류·두부·병아리콩 (식물성 단백질)
- 연골 재생 및 유지에 필요한 단백질 공급원
- 콜라겐 생성 도와줌
✔️ “고기 줄이고 식물성 단백질로 대체 시 효과적”
⛔ 관절염에 안 좋은 음식
음식이유
| 가공식품, 튀김류 | 염증 유발 트랜스지방 함유 |
| 당분 많은 음식 | 염증 유전자 활성화 가능 |
| 과도한 육류, 나트륨 | 체내 염증 유발 및 통풍 유발 가능 |
💡 한눈에 보는 요약
좋음 ✅나쁨 ❌
| 연어, 블루베리, 브로콜리, 녹차 | 가공식품, 단 음식, 붉은 육류 |
| 마늘, 두부, 고구마 | 탄산음료, 트랜스지방 |
🔖 관절 건강을 위한 식사 팁
- 지중해식 식단이 가장 이상적 (오메가-3 + 채소 중심)
- 소금, 설탕 줄이기로 염증 억제
- 물 충분히 섭취로 관절 윤활 유지
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